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आज हम जानेंगे की फाइबर क्या है, फाइबर के क्या फायदे और इसके क्या क्या हैं – स्रोत फाइबर हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी पोषक तत्व होता है। मुख्य रूप से यह हमारी पाचन शक्ति में सुधार करता है। इसके आलावा फाइबर क्या है, फाइबर के क्या फायदे हैं और क्या नुकसान हैं, जिसकी चर्चा आगे की गई है।
आइये सबसे पहले जानते हैं कि फाइबर क्या है?
What is Fiber in Hindi
फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट है जो पेड़ों की जड़ों, टहनियों और पत्तों का निर्माण करता हैं। हम सभी किसी न किसी स्रोत में फाइबर का सेवन करते हैं। फाइबर गेहूं के चोकर, नट्स, दलों, बहुत सी सब्जियों और फलों में पाया जाता है। हालाँकि फाइबर पचने योग्य नहीं होता लेकिन यह हमारी पाचन क्रिया में सुधार करता है। हमारे द्वारा किये गए भोजन को पचाने में सहायक है और कब्ज़ का नाश करता है। इस प्रकार फाइबर (Fiber) हमारे शरीर को स्वस्थ्य रखने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
फाइबर के प्रकार- Types of Fiber in Hindi
फाइबर मुख्यतः दो रूपों में पाया जाता है यानि पानी की घुलनशीलता के आधार पर फाइबर को दो मुख्य श्रेणियों में बांटा गया है – घुलनशील और अघुलनशील
घुलनशील फाइबर (Soluble Fiber) : इस प्रकार के फाइबर पानी में घुलनशील होते हैं। यह पानी में मिलकर हमारे पाचन तंत्र में जेल जैसी वस्तु बनाते हैं, जो की पाचन में सहायक होते हैं। यह रक्त कोलेस्ट्रॉल (blood cholesterol) और ग्लूकोज के स्तर को कम करते हैं। घुलनशील फाइबर (Soluble Fiber) वजन घटाने (weight loss) में भी सहायक है। मुख्य रूप से यह ; सेम, सेब, जई, मटर, नींबू के फल, गाजर, जौ आदि में पाया जाता है।
अघुलनशील फाइबर (Insoluble Fiber) : इस प्रकार के फाइबर पानी में घुलनशील नहीं होते हैं इसलिए यह पाचन तंत्र से चिपके रहते हैं। इसका प्रयोग पेट भरने यानि भूख शांत करने की लिए किया जाता है। यह व्यक्तियों में मल की मात्रा को बढ़ाते हैं, तथा मलोत्सर्जन को बढ़ावा देते हैं। अघुलनशील फाइबर (Insoluble Fiber) में गेहूं के चोकर, नट्स और बहुत सी सब्ज़ियां जैसे फूलगोभी, हरी बीन्स (green beans) और आलू आते हैं।
फाइबर के फायदे- Benefits of Fiber
- आइये जानते हैं कि फाइबर (Fiber) के क्या क्या फायदे हैं-
- भोजन का न पचना यानि पेट ख़राब होना कई रोगों का कारण होता है तो फाइबर का सबसे ज्यादा उपयोग भोजन को पचाने में होता है।
- कब्ज़ जो की कई बीमारियों का कारण होता है उसे ख़त्म करता है। यानि फाइबर युक्त भोजन (Fiber Rich Foods) कब्ज़ का नाश करता है।
- फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल (blood cholesterol) और ग्लूकोज के स्तर को कम करता है।
- शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को विकसित करता है।
- फाइबर युक्त आहार करने से इर्रिटेबल बोवेल सिंड्रोम Irritable bowel syndrome (IBS) विकार जो की बड़ी आंत को प्रभावित करता है जिसमे पेट दर्द, ऐठन, सूजन, गैस, दस्त, कब्ज़ आदि आते हैं को दूर करता है।
- फाइबर पाचन क्रिया में सुधार करता है।
- फाइबर वजन कम करने में भी फायदेमन्द होता है।
फाइबर के नुकसान – आप सोच रहे होंगे की इतने सारे फायदे होने पर नुकसाक कैसे हो सकता है। हालाँकि यह बात बिलकुल सही है की फाइबर युक्त आहार हमारे शरीर के लिए अत्यंत लाभकारी है पर किसी भी चीज़ की अधिकता भी नुकसानदेह है उसकी प्रकार फाइबर का अधिकतक प्रयोग आपको फायदे की जगह नुकसान में पंहुचा सकता है। इंडियन काउंसिल फॉर मेडिकल रिसर्च के अनुसार 40 ग्राम फाइबर प्रति 2000 किलोकैलोरी के हिसाब से सेवन करना सबसे ज्यादा फायदेमंद होता है। पर यदि आप रोजाना भोजन से 60 ग्राम से ज्यादा फाइबर का सेवन कर रहे हैं तो ये पोषक तत्वों के अवशोषण को कम कर देते हैं जिससे आपको कब्ज़ या डायरिया होने की संभावना रहती है।
हालांकि कुछ मामलों में अधिक फाइबर के सेवन से कुछ बीमारियों का खतरा कम भी हो जाता है लेकिन अगर आप अपनी डाइट में आवश्यकता से अधिक फाइबर कई बार खा रहे हैं तो इससे आपको कब्ज़ होने की सम्भावना बढ़ जाती है। इसलिये फाइबर की मात्रा को धीरे-धीरे अपनी डाइट में बढायें साथ ही किसी समस्या से बचने के लिए पर्याप्त मात्रा में पेय पदार्थों का सेवन करते रहें।
फाइबर की कमी से होने वाली बीमारियां – Fiber Deficiency Diseases
यदि फाइबर की उचित मात्रा न ली जाये तो शरीर में कई रोगों का जन्म होता है जैसे – मोटापा, मुंह में छाले हो जाना (जो आप बात है ), कब्ज, गैस, पेट से संबंधित अन्य बीमारियां जैसे अल्सर आदि जो आगे जाकर बड़ी बिमारियों का रूप ले लेती हैं जैसे आंतों का कैंसर, बवासीर, दिल की बीमारियां भी हो सकती हैं।
फाइबर के स्रोत Fiber Sources (Fiber Foods)
कई प्रकार की सब्ज़ियां, फल, दालें आदि फाइबर के स्रोत हैं। कुछ महत्वपूर्ण फाइबर खाद्य स्रोत (Fiber Sources) निम्न हैं –
- गेहूं का चोकर (छिलके) (Wheat Bran)
- हरी बीन्स (Green Beans) और गहरे हरे रंग की पत्तेदार साग (Dark leafy Greens)
- गाजर, चुकंदर (Beets) और मूली जैसी जड़ वाली सब्जियां
- फलों को छिलके (Fruit Skins)
- साबुत अनाज (Whole Grains)
- दालें (Pulses)
- जई (Oats)
- ब्रसल स्प्राउट (Brussels Sprouts)
- फलियां (Legumes)
- मटर (Peas)
- सेब (Apple)
- संतरे (Oranges)
- अमरुद (Guava)
- नट्स (Nuts)
- नाशपाती (Pear)
- रास्पबेरी (Raspberry)
- पिस्ता (Pistachio)
- मक्का (Corn)
- ब्राउन राइस (Brown rice)
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